Es ist gar nicht so schwierig!

Jeder kann abnehmen! Auch Sie. Und Abnehmen ist gar nicht so schwierig – aber Sie müssen schrittweise eine Verhaltensänderung vollziehen, bewusst. Denn Wunderpillen gibt es nicht. Und Crash-Diäten rächen sich immer mit einem Jo-Jo-Effekt. Abnehmen funktioniert nach der Formel «Mehr Kalorien verbrauchen als zuführen». Ziel ist es, durch eine eingeschränkte Kalorienzufuhr – am sinnvollsten in Verbindung mit mehr Bewegung und dadurch gesteigertem Kalorienverbrauch – Körperfett zu reduzieren.
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Die Aeschbacher-Diät. 224 Seiten. Von Dr. med. Samuel Stutz.
Der Film zum Abnehmen

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Ein Beitrag zweier Ärzte über Gewichtsreduktion / Ernährung

Montag

31

Oktober

Tipp 233

Beim Brunch den Teller vor dem Magen füllen. Ein voller Teller sättigt auch die Augen und gibt einem das Gefühl, eine korrekte Mahlzeit zu essen, welche mit dem leeren Teller endet.

Ernährungstipps

Weitere Informationen Ernährung

Schweizerische Gesellschaft für Ernährung

Die sechs Bausteine für eine gesunde Ernährung.

Die Lebensmittelpyramide

Ausgewogenes und genussvolles Essen und Trinken ist Teil eines gesunden Lebensstils. Es versorgt den Körper mit Energie, lebenswichtigen Nähr- sowie Schutzstoffen, fördert das körperliche Wohlbefinden und trägt dazu bei, Krankheiten vorzubeugen.

Die Lebensmittelpyramide zeigt, wie eine gesunde Ernährung zusammengesetzt sein sollte. Lebensmittel der unteren Pyramidenstufen werden in grösseren, solche der oberen Stufen in kleineren Mengen benötigt.

Fette

Wussten Sie, dass...

ein Gramm Fett in Form von Triglyzeriden dem Körper 9 kcal Energie liefert? Triglyzeride können im Fettgewebe gespeichert werden und dienen so als langfristige Energiereserve.

Fettreiche Nahrungsmittel

Beispiele: Pflanzenöle, Butter und Margarine, Wurstwaren, Käse, Mayonnaise, Nüsse, Schokolade.

Wichtige Grundnährstoffe für den menschlichen Körper

Es gibt verschiedene Arten von Fetten, die im Körper je eigene, wichtige Aufgaben erfüllen: Triglyzeride liefern Energie, Phospholipide und Triglyzeride sind beispielsweise wichtige Bestandteile von Zellwänden, und Cholesterin dient unter anderem als Grundlage für die Bildung bestimmter Hormone.

 

Zufuhr

Fette geniessen einen schlechten Ruf. Im richtigen Ausmass und in der richtigen Zusammensetzung sind sie jedoch aufgrund der oben erwähnten Funktionen und als Vitamin-Lieferanten unentbehrlich. Deshalb sollten 30-40% des täglichen Energiebedarfs über Fette zugeführt werden. Dies entspricht zwischen 67 g und 89 g Fett bei einem täglichen Bedarf von 2000 kcal.

 

Triglyzeride

Triglyzeride sind unter anderem aus Fettsäuren aufgebaut, die folgendermassen unterteilt werden:

 

  • Gesättigte Fettsäuren: Energielieferanten, teilweise ungünstige Auswirkung auf Blutfette
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: Energielieferanten, teilweise günstige Auswirkung auf Blutfette
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: primär wichtig für diverse lebenswichtige Funktionen im Organismus, Energielieferanten, günstige Wirkung auf Blutfette

 

Ausgewogene Fettzufuhr

Triglyzeride

Die Fettzufuhr sollte vor allem über Triglyzeride erfolgen und dabei zu je einem Drittel aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen deshalb zwingend über die Nahrung zugeführt werden. Vertreter sind die so genannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Das Zufuhrverhältnis von Omega 3 zu Omega 6 sollte bei maximal 1:5 liegen.

  • Vorkommen gesättigter Fettsäuren: z.B. Fleisch-/Wurstwaren, Butter, Milch/Milchprodukte, viele Fertigprodukte
  • Vorkommen einfach ungesättigter Fettsäuren: z.B. Oliven, Erdnüsse, verschiedene pflanzliche Öle (z.B. Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl)
  • Vorkommen mehrfach ungesättigter Fettsäuren:           

Omega 3: diverse pflanzliche Öle (z.B. Rapsöl, Leinöl), Baumnüsse, dunkelgrüne Blattgemüse,  Meerfisch (z.B. Lachs)

Omega 6: diverse pflanzliche Öle (z.B. Sonnenblumenöl, Distelöl, Kürbiskernöl) und tierische Produkte (z.B. Fleisch, Butter, Milch/Milchprodukte)

 

Cholesterin

Cholesterin kommt nur in tierischen Nahrungsmitteln vor (z.B. Butter, Milch/Milchprodukte, Eigelb, Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch/Innereien/Wurstwaren). Die Zufuhr sollte bei maximal 300 mg/Tag liegen.

 

Trans-Fettsäuren

Eine ungünstige Fettform sind die so genannten Trans-Fettsäuren, eine Übergangsform zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Sie entstehen zum Beispiel bei der industriellen Verarbeitung von Ölen und kommen u.a. in Nahrungsmitteln vor, die teilweise gehärtete Fette enthalten (z.B. Margarine, Backwaren). Der Energiebedarf sollte zu höchstens 1% durch Trans-Fettsäuren gedeckt werden.

Kohlenhydrate

Wussten Sie, dass...

der Energiewert der Kohlenhydrate bei 4.1 kcal pro Gramm liegt?

Kohlenhydratreiche Lebensmittel

Beispiele: Brot, Reis, Teigwaren, Müesli, Haferflocken, Kartoffeln, Früchte, Süssigkeiten. Gemüse enthält nur wenig verdauliche Kohlenhydrate, liefert aber unverdauliche Kohlenhydrate in Form von Nahrungsfasern bzw. Ballaststoffen, die unter anderem bei der Verdauung eine nützliche Rolle spielen.

Energielieferanten und Ballaststoffe

Die verdaulichen Kohlenhydrate sind die mengenmässig bedeutendsten Energielieferanten des Körpers.

Kohlenhydrate kommen in unterschiedlicher Form in einer grossen Vielfalt in der Nahrung vor.

Es gibt sowohl weitgehend unverdauliche als auch verdauliche Kohlenhydrate. Die unverdaulichen werden auch als Nahrungsfasern oder Ballaststoffe bezeichnet und sind nur in pflanzlicher Nahrung zu finden. Die verdaulichen Kohlenhydrate sind die mengenmässig bedeutendsten Energielieferanten des Körpers.

Zufuhr

45-55% der täglichen Energiezufuhr sollten über Kohlenhydrate erfolgen. Bei einem Tagesbedarf von 2000 kcal entspricht dies mengenmässig zwischen 225 g und 275 g Kohlenhydraten pro Tag.

Arten von Kohlenhydraten

  • Monosaccharide (Einfachzucker) bestehen nur aus einem Zuckerbaustein. Beispiele: Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker).
  • Disaccharide (Zweifachzucker) sind aus zwei Zuckermolekülen aufgebaut. Beispiele: Saccharose (Haushaltzucker) und Lactose (Milchzucker).
  • Oligosaccharide (Mehrfachzucker) bestehen aus 3-9 Zuckermolekülen. Sie kommen zum Beispiel in Hülsenfrüchten (Soja, Erbsen, Bohnen) vor.
  • Polysaccharide (Vielfachzucker): Unterschieden werden Stärke (verdaulich) und Nahrungsfasern (unverdaulich, z.B. pflanzliche Zellwände).

Glykämischer Index

Die Aufnahme verdaulicher Kohlenhydrate führt zu einem Anstieg des Blutzuckers, der dem Körper als rasch verfügbare Energiequelle dient. Bei einem Überangebot wird Zucker zu Fetten umgebaut und im Fettgewebe gelagert oder in Leber und Muskeln in Form von Glykogen gespeichert.

Der glykämische Index (GI) von Lebensmitteln ist ein Mass dafür, wie stark der Blutzucker nach dem Genuss einer definierten Lebensmittelmenge steigt. Je schneller und stärker der Blutzucker steigt, desto intensiver reguliert der Körper dagegen – der Zucker wird rascher in die Verbraucherzellen aufgenommen und auch in umgebauter Form gelagert (Fettgewebe, Muskeln, Leber). Es gibt Hinweise, dass ein hoher GI das erneute Auftreten von Hunger nach einer Mahlzeit beschleunigt, weshalb ein hoher GI als eher ungünstig erachtet wird.

 

  • Hoher GI: z.B. Weissbrot, Cornflakes, Früchte (Wassermelone, Datteln), Sportdrinks, Traubenzucker
  • Mittlerer GI: z.B. Vollkornbrot, Reis, Gemüse (Randen), Früchte (Bananen, Ananas), Limonaden, Haushaltzucker
  • Tiefer GI: z.B. Pumpernickel, Hülsenfrüchte, Teigwaren, Nüsse, Gemüse (Karotten), Früchte (Apfel, Birne, Aprikose, Pfirsich, Zitrusfrüchte, Kiwi, Mango, Erdbeere), Frucht- und Gemüsesäfte, Milch, Nature-Joghurt, Milchzucker, Fruchtzucker

 

Ausgewogene Kohlenhydratzufuhr

Wichtig ist, dass der Anteil des täglichen Energiebedarfs, der über Kohlenhydrate zugeführt wird, die empfohlenen 45-55% nicht übersteigt. Es ist zudem sinnvoll, auf die Art der zugeführten Kohlenhydrate zu achten und den Schwerpunkt auf Mehrfach- und Vielfachzucker zu legen. Diese werden im Darm eher langsam in ihre Einzelmoleküle zerlegt und aufgenommen. Dadurch wird der Körper zwar etwas langsamer, dafür über längere Zeit mit Energie versorgt, was das Sättigungsgefühl verlängert. Zudem enthalten Lebensmittel mit Mehrfach- und Vielfachzuckern meist weitere wichtige Nahrungsbestandteile wie Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern.

Proteine

Wussten Sie, dass...

der Energiewert der Proteine bei 4.1 kcal pro Gramm liegt?

Proteinreiche Nahrungsmittel (tierisch/ pflanzlich)

Beispiele: Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Milchprodukte / Hülsenfrüchte, Getreide, Kartoffeln, Soja, Nüsse

Bausteinlieferanten für den menschlichen Körper

Proteine (Eiweisse) sind aus Aminosäuren aufgebaut, die der Organismus als Bausteine für körpereigene Eiweisse benötigt.

Wie Fette und Kohlenhydrate gehören Proteine zu den äusserst wichtigen Nahrungsbestandteilen. Die körpereigenen Eiweisse werden laufend auf- und abgebaut. Deshalb ist der Organismus auf eine den Bedürfnissen angepasste Zufuhr angewiesen.

 

Zufuhr

10-20% des täglichen Energiebedarfs sollten über Proteine zugeführt werden. Proteine werden allerdings nicht primär für die Energiegewinnung benötigt, sondern zur Synthese körpereigener Eiweisse aus den zugeführten Aminosäuren.

 

Richtwerte für die Tageszufuhr von Eiweiss pro kg Körpergewicht
 
 wm
Kinder0.9 g0.9 g
Jugendliche0.8 g0.9 g
Erwachsene0.8 g0.9 g
Schwangere1.1 g-
Stillende1.3 g-

Funktion körpereigener Eiweisse

Die aus Aminosäuren aufgebauten körpereigenen Eiweisse erfüllen eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen. Muskeln sind zum grossen Teil aus Proteinen aufgebaut. Auch Bindegewebe, die Haut und Membranen enthalten in unterschiedlichem Ausmass Proteine. In diesen Fällen spricht man von Strukturproteinen, da sie entscheidend am Aufbau dieser Organe und Gewebe beteiligt sind. Daneben sind gewisse Hormone (z.B. Insulin), Blutbestandteile, Enzyme oder auch Antikörper aus Eiweissen aufgebaut. Proteine bzw. Aminosäuren können zudem auch als Energiequelle – v.a. wenn zu wenig Energie aus Kohlenhydraten oder Fetten zur Verfügung steht – genutzt werden.

Essentielle Aminosäuren

Es gibt verschiedene Aminosäuren, die als Bausteine menschlicher Eiweisse fungieren. Einige davon kann der Körper nicht selbst herstellen und ist deshalb auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen – man spricht von den essentiellen Aminosäuren. Deshalb ist bei der Ernährung auf Proteine zu achten, die alle essentiellen Aminosäuren abdecken.

Vor allem tierische Eiweisse decken das Spektrum der essentiellen Aminosäuren ab. Aus diesem Grund spricht man bei den tierischen Eiweissen auch von hochwertigen Proteinen. Eiweiss kommt aber ebenso in pflanzlicher Nahrung vor (z.B. Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse, Champignons, Getreide).

Ausgewogene Proteinzufuhr

Grundsätzlich ist darauf zu achten, dass die benötigte Menge Eiweiss und vor allem die essentiellen Aminosäuren abgedeckt werden. Ob das über pflanzliche oder tierische Eiweisse erfolgt, ist von untergeordneter Bedeutung, sofern auch weitere Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente ausreichend berücksichtigt sind.

 

Bewegungstipps

Weitere Informationen zur Bewegung

Schweizerische Gesellschaft für Ernährung

Ein gesundheitswirksames Bewegungsprogramm.

Die Bewegungspyramide

Ein erfolgreiches Programm zur nachhaltigen Gewichtskontrolle beinhaltet neben einer gesunden Ernährung auch ausreichend Bewegung. Die Bewegungspyramide zeigt, wie Sie sich gesundheitswirksam bewegen können.

Stufe 3

weitergehende sportliche Aktivitäten wie z.B. Mannschaftssportarten, Jogging etc.
 
 
 

Stufe 2

Ausdauertraining 2-3 x pro Woche während 20-60 Minuten, Kraft / Beweglichkeit mind. 2 x pro Woche
 
 
 

Stufe 1

Bewegung im Alltag
Eine halbe Stunde Bewegung täglich in Form von Alltagsaktivitäten oder Sport mit mindestens «mittlerer» Intensität.

Übergewicht und Gesundheit

BMI Rechner

Berechnen Sie Ihren Body Mass Index

Überprüfen Sie Ihr Risiko!

Übergewicht ist auch die Hauptursache für zahlreiche Folgekrankheiten.

Insbesondere Diabetes mellitus Typ 2, koronare Herzerkrankungen, erhöhter Blutdruck und Depressionen sind eng mit der Übergewichtsproblematik verbunden. Bereits eine dauerhafte Gewichtsreduktion von nur 5 – 10% bewirkt eine Verbesserung der Auswirkungen von Übergewicht und Diabetes.

 

Nach den Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) lässt sich das persönliche Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Krankheiten im Zusammenhang mit Übergewicht anhand von zwei Messgrössen abschätzen: Body Mass Index (BMI) und Bauchumfang.

Body Mass Index

Ihr BMI ist ein zuverlässiger Indikator für Ihren Körperfettanteil, welcher in Zusammenhang mit verschiedenen Gesundheitsrisiken steht.

 

Body Mass Index (BMI) = Körpergewicht (in Kilogramm) / Grösse x Grösse (in Meter)

Die Skala gilt mit einigen Ausnahmen für Frauen und Männer:
  • Bei Athleten und anderen Personen mit stark ausgebildeter Muskulatur kann der Körperfettanteil allenfalls zu hoch eingeschätzt werden.
  • Bei älteren oder anderen Personen, welche Muskelmasse verloren haben, kann der Körperfettanteil allenfalls zu tief eingeschätzt werden.
BMI (kg/m2)EinteilungEmpfehlung
< 18.5UntergewichtGewichtszunahme
18.5 - 24.9NormalgewichtGewicht halten
25.0 - 29.9ÜbergewichtGewicht reduzieren oder zumindest weitere Gewichtszunahme vermeiden
30.0 und höherFettleibigkeitGewicht reduzieren, um die Gesundheit zu verbessern

Bauch- / Taillenumfang

Messen Sie Ihren Bauchumfang. Er ist ein guter Indikator für Ihren Bauchfettanteil, welcher ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Krankheiten und andere Krankheiten im Zusammenhang mit Übergewicht sein kann.

Bauchumfang MännerTaillenumfang FrauenEmpfehlung
bis 94 cmbis 80 cmGewicht halten
94 - 102 cm80 - 88 cmGewicht reduzieren oder zumindest weitere Gewichtszunahme vermeiden
über 102 cmüber 88 cmGewicht reduzieren, um die Gesundheit zu verbessern

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