Ce n'est pas si difficile!

Tout le monde peut perdre du poids! Vous aussi. Et ce n'est pas si difficile – mais vous devez petit à petit changer consciemment de comportement. Car il n'y a pas de pilule miracle. Et les régimes draconiens se soldent toujours par un effet yo-yo. La formule pour perdre du poids est mathématique: «Brûler plus de calories que celles que l'on consomme». L'objectif est de réduire la graisse corporelle en réduisant l'apport calorique – si possible en lien avec plus d'activité physique, ce qui permet d'éliminer plus de calories.

Conseils de nutrition

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Société Suisse de Nutrition

Les six modules de l'alimentation saine

La pyramide alimentaire

Une alimentation alliant plaisir et équilibre est une composante d'un mode de vie sain. Elle fournit à l'organisme l'énergie et les substances nutritives et protectrices indispensables, influence le bien-être physique et mental et aide à prévenir les maladies. La pyramide alimentaire montre quels aliments font partie d'une alimentation saine. Les aliments des étages inférieurs sont nécessaires en plus grande quantité, alors que ceux des étages supérieurs suffisent en moindre quantité.

Graisses

Saviez-vous que...

un gramme de matière grasse sous forme de triglycérides fournit au corps 9 kcal d’énergie? Les triglycérides peuvent être stockés dans le tissu adipeux et servent ainsi de réserve d’énergie à long terme.

Aliments riches en matières grasses

Exemples: huiles végétales, beurre et margarine, charcuterie, fromage, mayonnaise, noix, chocolat.

Eléments nutritionnels essentiels pour le corps humain

Il y a différents types de lipides, qui assurent chacun une importante fonction dans le corps: les triglycérides fournissent de l'énergie. Les phospholipides et les triglycérides sont notamment des composants essentiels des membranes cellulaires, et le cholestérol sert entre autres de base à la formation de certaines hormones.

Apport

Les lipides, ou matières grasses, ont mauvaise réputation. Mais en quantité raisonnable et en les associant correctement, ils sont indispensables, compte tenu de leurs fonctions précitées, mais également comme source de vitamines. C'est pourquoi 30 à 40 % des besoins énergétiques quotidiens devraient être couverts par des matières grasses. Ce qui correspond à une quantité journalière comprise entre 67 g et 89 g pour un apport quotidien de 2000 kcal.

Le triglycérides

Les triglycérides sont entre autres composés d'acides gras, qui peuvent être répartis comme suit:


  • Les acides gras saturés: source d'énergie, ils ont en partie un effet négatif sur les lipides sanguins
  • Les acides gras mono-insaturés: source d'énergie, ils ont un effet partiellement positif sur les lipides sanguins
  • Acides gras polyinsaturés: essentiels pour diverses fonctions vitales de l'organisme, source d'énergie, effet positif sur les lipides sanguins

 

Apport lipidique équilibré

Triglycérides

L'apport lipidique devrait surtout consister en triglycérides, dont un tiers d'acides gras saturés, un tiers d'acides gras mono-insaturés et un tiers d'acides gras polyinsaturés. Les acides gras polyinsaturés ne peuvent pas être produits par le corps, c'est pourquoi ils doivent impérativement être apportés par l'alimentation. En font partie les acides gras dits omega-3 et omega-6. Le rapport omega-3/omega-6 dans l'alimentation devrait être au maximum de 1/5.
  • Présence d'acides gras saturés: p. ex. viande/charcuterie, beurre, lait/produits laitiers et beaucoup de produits finis
  • Présence d'acides gras mono-insaturés: p. ex. olives, arachides, diverses huiles végétales (p. ex. huile d'olive, huile de colza, huile d'arachide)
  • Présence d'acides gras polyinsaturés:

Omega 3: diverses huiles végétales (p. ex. huile de colza, huile de lin), noix, légumes feuilles vert foncé, poisson de mer (p. ex. saumon)

Omega 6: diverses huiles végétales (p. ex. huile de tournesol, huile de chardon, huile de graines de courge) et les produits d'origine animale (p. ex. viande, beurre, lait/produits laitiers)

Cholestérol
Le cholestérol n'est présent que dans les aliments d'origine animale (p. ex. beurre, lait/produits laitiers, jaune d'œuf, poisson, fruits de mer, viande/abats/charcuterie). L'apport journalier devrait être de 300 mg au maximum.

Acides gras trans
Les acides gras dits trans, une forme intermédiaire entre les acides gras saturés et les acides gras insaturés, constituent un type d'acides gras aux effets défavorables. Ils ont entre autres pour origine le traitement industriel des huiles et se trouvent notamment dans des aliments contenant en partie des graisses durcies (p. ex. margarine, pâtisseries). Seul un maximum de 1 % des besoins énergétiques de l'organisme devrait être couvert par des acides gras trans.

Glucides

Saviez-vous que...

la valeur énergétique des glucides est de 4.1 kcal par gramme?

Aliments riches en glucides

Exemples: le pain, le riz, les pâtes, le müesli, les flocons d’avoine, les pommes de terre, les fruits. Les légumes contiennent peu de glucides assimilables, mais fournissent des glucides non assimilables sous forme de fibres alimentaires, qui jouent notamment un grand rôle dans le processus de digestion.

Source d'énergie et de fibres

Les glucides assimilables sont quantitativement la plus importante source d'énergie du corps.

Les glucides, ou hydrates de carbone, sont présents sous différentes formes dans un grand nombre d'aliments. On distingue les glucides assimilables et les glucides non assimilables. Les glucides non assimilables sont aussi appelés fibres alimentaires, ou simplement fibres, et ne se trouvent que dans les aliments d'origine végétale. Quant aux glucides assimilables, ils sont quantitativement la plus importante source d'énergie du corps.

Apport

45 à 55 % de l'apport énergétique journalier devraient être constitués de glucides. Pour des besoins quotidiens de 2000 kcal, cela correspond à une quantité de glucides comprise entre 225 g et 275 g par jour.

Types de glucides

  • Les monosaccharides (sucres simples) ne contiennent qu'un composant de sucre. Exemples: glucose (sucre de raisin) et fructose (sucre de fruit).
  • Les disaccharides (sucres doubles) sont constitués de deux molécules de sucre. Exemples: saccharose (sucre de table) et lactose (sucre de lait).
  • Les oligosaccharides (sucres multiples) se composent de 3 à 9 molécules de sucre. On les trouve par exemple dans les légumineuses (soja, petits pois, haricots).
  • Les polysaccharides (sucres complexes): on distingue l'amidon (assimilable) et les fibres alimentaires (non assimilables, p. ex. les membranes des cellules végétales).

L'index glycémique

L'absorption de glucides assimilables fait augmenter la glycémie, une source d'énergie que le corps met rapidement à profit. En cas de surabondance, le sucre se transforme en lipides et est stocké dans le tissu adipeux ou, sous forme de glycogène, dans le foie et les muscles. L'index glycémique (IG) des aliments permet de mesurer l'élévation de la glycémie après l'ingestion d'une portion définie d'aliments. Plus le taux de glucose s'élève rapidement et fortement dans le sang, plus le corps réagit pour le réguler – le sucre est absorbé plus rapidement dans les cellules consommatrices et également sous forme métabolisée (tissu adipeux, muscles, foie). Selon certaines observations, un index glycémique élevé accélère la survenance de la sensation de faim après un repas, c'est pourquoi un index glycémique élevé est plutôt considéré comme défavorable.
  • IG élevé: p. ex. pain blanc, cornflakes, fruits (pastèque, dattes), boissons de sport, sucre de raisin
  • IG moyen: p. ex. pain complet, riz, légumes (betteraves), fruits (banane, ananas), limonades, sucre de table
  • IG plus bas: p. ex. pumpernickel, légumineuses, pâtes, noix, légumes (carottes), fruits (pomme, poire, abricot, pêche, agrumes, kiwi, mangue, fraise), jus de fruits et de légumes, lait, yogourt nature, lactose, sucre de fruit

Apport glucidique équilibré

Il est important que la part des besoins énergétiques quotidiens apportée par les glucides ne dépasse pas les 45 à 55 % recommandés. Il est par ailleurs conseillé de veiller au type de glucides absorbés et de privilégier les sucres multiples et les sucres complexes. Ces derniers se décomposent plutôt lentement en molécules élémentaires et sont absorbés moins rapidement par l'intestin. Les besoins énergétiques du corps sont satisfaits un peu plus lentement, mais l'apport d'énergie dure plus longtemps, ce qui prolonge la sensation de satiété. De plus, les aliments composés de sucres multiples et de sucres complexes contiennent souvent d'autres nutriments importants, comme des vitamines, des minéraux et des fibres alimentaires.

Protéines

Saviez-vous que...

la valeur énergétique des protéines est de 4.1 kcal par gramme?

Aliments riches en protéines (d’origine animale/végétale)

Exemples: viande, poisson, œufs, lait, produits laitiers, légumineuses, céréales, pommes de terre, soja, noix

Eléments constitutifs du corps humain

Les protéines (protides) sont constituées d'acides aminés, dont l'organisme a besoin pour produire les protéines produites par le corps (enzymes).

Comme les lipides et les glucides, les protéines font partie des nutriments essentiels. Les protéines produites par le corps sont constamment construites et détruites. C'est pourquoi l'organisme requiert un apport adapté aux besoins.


Apport

10 à 20 % des besoins énergétiques quotidiens doivent être couverts par l'apport de protéines. Le rôle primordial des protéines n'est en fait pas de fournir de l'énergie, mais de synthétiser les enzymes à partir des acides aminés apportés par l'alimentation.

Valeurs indicatives de l'apport journalier de protéines par kg de poids corporel

 fm
Enfant0.9 g0.9 g
Adolescent0.8 g0.9 g
Adulte0.8 g0.8 g
Femme enceinte1.1 g-
Femme allaitante1.3 g-

Fonction des protéines produites par le corps

Constituées d'acides aminés, les protéines produites par le corps, ou enzymes, remplissent un grand nombre de fonctions vitales. Les protéines servent en grande partie à bâtir les muscles. Les tissus conjonctifs, la peau et les membranes contiennent également des protéines en différentes quantités. Dans ces cas, on parle de protéines structurelles, car elles sont essentielles à la construction de ces organes et tissus. Certaines hormones (p. ex. l'insuline) ou enzymes, et certains composants sanguins ou anticorps sont en outre constitués de protéines. Les protéines, soit les acides aminés, peuvent aussi être une source d'énergie, notamment lorsque l'apport énergétique provenant des glucides ou des lipides est insuffisant.

Acides aminés essentiels

Il y a différents acides aminés qui fonctionnent comme les «briques de construction» des protéines humaines. Certains d'entre eux ne peuvent pas être produits par le corps et doivent donc être apportés par l'alimentation. Ce sont les acides aminés dits essentiels. C'est pourquoi l'alimentation doit comprendre des protéines recouvrant tous les acides aminés essentiels.

Le spectre des acides aminés essentiels est principalement couvert par les protéines d'origine animale. C'est pourquoi on les appelle également les protéines de haute qualité. Mais on trouve aussi des protéines dans l'alimentation végétale (p. ex. légumineuses, soja, noix, champignons, céréales).


Apport protéique équilibré

Il est impératif de veiller à ce que la quantité nécessaire de protéines, et surtout d'acides aminés essentiels, soit couverte par l'alimentation. Que ce soit par un apport de protéines d'origine végétale ou animale est d'importance secondaire, pour autant que d'autres nutriments, vitamines, minéraux et oligo-éléments soient apportés en suffisance.

Conseils d'activité physique

Autres informations sur l’activité physique

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Un programme d'activité physique bénéfique pour la santé.

La pyramide des activités physiques

Pour atteindre son but, un programme destiné à contrôler son poids de manière durable doit comporter, outre une alimentation saine, suffisamment d'activité physique. La pyramide des activités physiques montre lesquelles sont bénéfiques pour votre santé.

Degré 3

Autres activités sportives, comme p. ex. les sports d'équipe, le jogging, etc.



Degré 2

Exercices d'endurance 2 à 3 fois par semaine pendant 20 à 60 minutes, musculation / souplesse au moins 2 fois par semaine.


Degré 1

Bouger au quotidien
Une demi-heure d'exercice physique par jour sous forme d'activités quotidiennes ou de sport d'intensité moyenne au minimum.

Obésité et santé

Calculateur IMC

Calculez votre indice de masse corporelle

Evaluez votre risque!

Le surpoids est aussi la cause principale de certaines maladies.

En particulier le diabète sucré de type 2, les maladies cardio-vasculaires, l'hypertension et les dépressions sont étroitement liés aux problèmes de surpoids. Une réduction durable de 5 à 10 % du poids apporte déjà une amélioration des conséquences du surpoids et du diabète.

Selon les directives de l'Organisation mondiale de la Santé (OMS), le risque personnel d'être atteint de maladies cardio-vasculaires et d'autres maladies en relation avec le surpoids peut s'évaluer à l'aide de deux indicateurs: l'indice de masse corporelle (IMC) et le tour de taille.

Indice de masse corporelle (IMC)

Votre IMC est un indicateur fiable pour dépister l'embonpoint pouvant constituer un risque pour votre santé.

Indice de masse corporelle (IMC) = poids (en kilos) / taille x taille (en mètres)

Ce tableau est valable, à quelques exceptions près, pour les hommes et les femmes:

  • Chez les athlètes et les personnes fortement musclées, l'indice de masse corporelle peut s'avérer trop élevé.

  • Chez les personnes âgées ou celles qui ont perdu de la masse musculaire, l'indice de masse corporelle peut s'avérer trop bas.
IMC (kg/m2)ClassificationRecommandation
<18.5MaigreurPrise de poids
18.5 - 24.9Poids normalGarder son poids
25.0 - 29.9SurpoidsRéduire son poids ou au moins éviter toute prise de poids
30 et plus hautObésitéRéduire son poids pour amélior sa santé

Tour de taille

Mesurez votre tour de taille. C'est un bon indicateur d'excès de graisse abdominale pouvant s'avérer un facteur de risque de maladies cardio-vasculaires et d'autres maladies liées au surpoids.
Tour de taille mTour de taille fRecommandation
< 94 cm< 80 cmGarder son poids
94 - 102 cm80 - 88 cmRéduire son poids ou au moins éviter toute prise de poids
> 102 cm> 88 cmRéduire son poids pour améliorer sa santé

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