Non è così difficile!

Tutti possono dimagrire! Anche voi. Riuscirci non è così difficile, ma presuppone un cambiamento graduale e consapevole delle proprie abitudini. Infatti, non esistono pillole miracolose. E le diete crash generano sempre l'effetto yò-yò. Per dimagrire occorre consumare più calorie di quante se ne assumono. Limitando l'apporto di calorie – idealmente incrementando il moto e quindi il consumo di calorie – l'obiettivo è di ridurre il grasso corporeo.

Consigli di alimentazione

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Società Svizzera di Nutrizione

I sei «mattoni» di una alimentazione sana

La piramide alimentare

Mangiare e bere con gusto e in modo equilibrato è parte essenziale di uno stile di vita sano. Tale comportamento, infatti, alimenta il corpo con l'energia e le sostanze nutritive e protettive vitali, favorisce il benessere fisico e contribuisce a prevenire le malattie. 

La piramide alimentare mostra come dev'essere composta un'alimentazione sana. Gli alimenti alla base della piramide sono necessari in quantità maggiore, quelle delle sezioni superiori in misura minore.

Grassi

Lo sapevate che…

un grammo di grasso sotto forma di trigliceridi fornisce al corpo 9 kcal di energia? I trigliceridi possono essere stoccati nel tessuto adiposo e fungono quindi da riserva di energia a lungo termine.

Alimenti ricchi di grassi

Ad esempio: oli vegetali, burro, margarina, salsicce, formaggio, maionese, noci, cioccolato.

Importanti sostanze nutritive di base del corpo umano.

Esistono diversi tipi di grassi che esercitano nel corpo importanti funzioni: i trigliceridi forniscono energia – insieme ai fosfolipidi sono ad esempio importanti componenti delle pareti cellulari –, mentre il colesterolo contribuisce alla formazione di alcuni ormoni.

Apporto

I grassi godono di cattiva fama. A seguito delle funzioni descritte sopra e del loro ruolo di fornitore di vitamine, tuttavia, nella giusta quantità e nella corretta composizione sono indispensabili. Ecco perché il 30-40% del fabbisogno quotidiano di energia dovrebbe essere coperto dai grassi. Ciò corrisponde a 67-89 g con un fabbisogno quotidiano di 2000 kcal.

Trigliceridi

I trigliceridi sono formati da acidi grassi, suddivisi nelle seguenti categorie:

 
  • acidi grassi saturi: fornitori di energia, possono incidere negativamente sui lipidi del sangue
  • acidi grassi insaturi semplici: fornitori di energia, possono incidere positivamente sui lipidi del sangue
  • acidi grassi insaturi composti: indispensabili per alcune funzioni vitali dell'organismo, fornitori di energia, effetto positivo sui lipidi del sangue

Apporto di grassi equilibrato

Trigliceridi
L'apporto di grassi dovrebbe avvenire soprattutto sotto forma di trigliceridi ed essere composto nella misura di un terzo ciascuno da acidi grassi saturi, acidi grassi insaturi semplici e acidi grassi insaturi composti. Gli acidi grassi insaturi composti non possono essere prodotti dal corpo e devono quindi essere acquisiti con gli alimenti. Due esempi di questa categoria sono i cosiddetti acidi grassi omega-3 e omega-6, che dovrebbero essere assunti al massimo nel rapporto di 1:5.
  • Gli acidi grassi saturi sono presenti ad esempio in: carne, insaccati, burro, latte, latticini e molti prodotti finiti.
  • Gli acidi grassi insaturi semplici sono presenti tra l'altro in: olive, arachidi e oli vegetali (olio d'oliva, olio di colza, olio di arachidi)
  • Gli acidi grassi insaturi composti esistono in due varietà:

Acidi grassi Omega-3: presenti ad esempio in: oli vegetali (ad es. olio di colza e olio di lino), noci, verdura a foglia verde scuro, pesce di mare (ad es. salmone)

Acidi grassi Omega-6: presenti ad esempio in: oli vegetali (ad es. olio di girasole, olio di cardo, olio di semi di zucca) e prodotti animali (ad es. carne, burro, latte, latticini)

Colesterolo
Il colesterolo è presente solo negli alimenti di origine animale (ad es. burro, latte, latticini, tuorlo, pesce, frutti di mare, carne, interiora, insaccati). L'apporto massimo giornaliero non dovrebbe superare i 300 mg.

Acidi grassi trans
Un tipo di grassi poco raccomandabile sono i cosiddetti acidi grassi trans, una via di mezzo tra gli acidi grassi saturi e quelli insaturi. Vengono prodotti soprattutto durante la lavorazione industriale di oli e sono presenti in alimenti che contengono grassi parzialmente induriti (ad es. margarina, prodotti da forno). Il fabbisogno di energia dovrebbe essere coperto al massimo dall'1% di acidi grassi trans.

Carboidrati

Sapevate che…

il valore energetico dei carboidrati è di 4,1 kcal al grammo?

Alimenti ricchi di carboidrati

Ad esempio: pane, riso, pasta, muesli, fiocchi d’avena, patate, frutta. La verdura contiene pochi carboidrati digeribili, ma fornisce carboidrati non digeribili sotto forma di fibre alimentari che giocano un ruolo importante nella digestione.

Fornitori di energia e fibre

I carboidrati digeribili sono i più importanti fornitori di energia del corpo in termini quantitativi.

I carboidrati sono presenti in forma diversa in numerosi alimenti. Esistono carboidrati digeribili e non digeribili. Quelli non digeribili vengono anche definiti fibre alimentari e si trovano unicamente nei cibi di origine vegetale. Dal canto loro, a livello quantitativo, i carboidrati digeribili rappresentano la principale fonte di energia del corpo.

Apporto

I carboidrati dovrebbero fornire il 45-55% dell'apporto quotidiano di energia. Con un fabbisogno quotidiano di 2000 kcal, ciò corrisponde a 225-275 grammi al giorno.

Tipi di carboidrati

  • Monosaccaridi (zuccheri semplici), composti di un'unica unità di zucchero. Esempi: glucosio (zucchero d'uva) e fruttosio.
  • Disaccaridi (zuccheri duplici), composti di due molecole di zucchero. Esempi: saccarosio (zucchero per uso domestico) e lattosio.
  • Oligosaccaridi (polisaccaridi), composti di 3-9 molecole di zucchero. Sono presenti ad esempio nei legumi (soia, piselli, fagioli).
  • Polisaccaridi (zuccheri complessi): si distinguono tra amidi (digeribili) e fibre alimentari (non digeribili, ad es. pareti cellulari vegetali).

Indice glicemico

L'assunzione di carboidrati digeribili comporta un aumento della glicemia che per il corpo rappresenta una fonte di energia rapidamente disponibile. In caso di assunzione eccessiva, lo zucchero si trasforma in grasso e viene stoccato nel tessuto adiposo oppure nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno. L'indice glicemico (IG) indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito al consumo di una determinata quantità di cibo. Più la glicemia aumenta in modo rapido e massiccio, più il corpo reagisce: lo zucchero viene quindi assorbito più velocemente dalle cellule e stoccato nel tessuto adiposo, nei muscoli e nel fegato. Poiché alcuni indicatori segnalano che un elevato IG produce il ritorno della sensazione di fame a breve distanza dall'ultimo pasto, un IG alto è considerato piuttosto nocivo alla salute.

  • Elevato IG: pane bianco, corn flakes, frutta (anguria, datteri), bevande sportive, zucchero d'uva, ecc.
  • IG medio: pane integrale, riso, verdura (barbabietole), frutta (banane, ananas), bibite gassate, zucchero per uso domestico, ecc.
  • Basso IG: pane di tritello di segale, legumi, pasta, noci, verdura (carote), frutta (mele, pere, albicocche, pesche, agrumi, kiwi, mango, fragole), succhi di frutta e di verdura, latte, yogurt naturale, lattosio, fruttosio, ecc.

Apporto di carboidrati equilibrato

È importante che l'apporto quotidiano di energia sotto forma di carboidrati non superi la percentuale consigliata del 45-55%. È anche utile prestare attenzione al tipo di carboidrati assunti, privilegiando gli oligosaccaridi e i polisaccaridi che nell'intestino vengono scissi lentamente nelle loro molecole e assorbiti dall'organismo. In questo modo l'energia viene fornita al corpo più lentamente ma per un periodo di tempo più lungo, prolungando la sensazione di sazietà. Infine gli alimenti con oligosaccaridi e polisaccaridi contengono in genere altre importanti componenti come vitamine, minerali e fibre.

Proteine

Sapevate che…

il valore energetico delle proteine è di 4.1 kcal al grammo?

Alimenti ricchi di proteine (animali/vegetali)

Ad esempio: carne, pesce, uova, latte, latticini, legumi, cereali, patate, soia, noci

Fornitori di elementi fondamentali per l'organismo

Le proteine sono costituite da aminoacidi, una catena di elementi essenziali per sintetizzare le proteine necessarie al corpo umano.

Come i grassi e i carboidrati, le proteine figurano tra i principali componenti degli alimenti. Le proteine vengono continuamente prodotte ed eliminate nel nostro corpo. Ecco perché per l'organismo è fondamentale un apporto di proteine adeguato alle sue necessità.

Apporto

Il 10-20% del fabbisogno di energia quotidiano dovrebbe essere fornito dalle proteine. Le proteine non vengono però utilizzate primariamente per la produzione di energia ma per la sintesi di proteine specifiche per il corpo elaborate dagli aminoacidi assunti.

Valori indicativi per l'apporto quotidiano di proteine per chilo di peso corporeo

 fm
Bambini0.9 g0.9 g
Giovani0.8 g0.9 g
Adulti0.8 g0.8 g
Donne incinte1.1 g-
Donne che allattano1.3 g-

La funzione delle proteine del corpo

Le proteine del corpo, costituite da aminoacidi, esercitano una serie di funzioni di vitale importanza. I muscoli sono in gran parte composti di proteine, così come i tessuti, la pelle e le membrane, sebbene in quantità diverse. In questi casi si parla di proteine strutturali, perché, come dei mattoncini, contribuiscono in modo decisivo alla "costruzione” di questi organi e a quella dei tessuti. Inoltre, anche taluni ormoni (ad es. l'insulina), componenti del sangue, enzimi e anticorpi sono costituiti da proteine. Infine le proteine e gli aminoacidi possono essere utilizzati come fonte di energia, soprattutto quando il corpo dispone di troppa poca energia proveniente da carboidrati o grassi.

Aminoacidi essenziali

Esistono diversi tipi di aminoacidi che fungono da "mattoncini” delle proteine umane. Alcuni di essi non possono essere prodotti direttamente dal corpo e devono quindi essere acquisiti mediante apporto esterno: in questi casi si parla di aminoacidi essenziali. A tale riguardo risulta quindi determinante che nell'alimentazione siano presenti le proteine che contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
Sono soprattutto le proteine animali a coprire l'intera gamma degli aminoacidi essenziali e per questo vengono anche definite proteine di alto valore. Le proteine sono però contenute anche negli alimenti di origine vegetale (ad es. legumi, soia, noci, champignon, cereali).

Apporto di proteine equilibrato

Di regola occorre fare in modo di coprire il fabbisogno di proteine e soprattutto di aminoacidi essenziali. Che ciò avvenga con proteine vegetali o animali è di secondaria importanza, a condizione di garantire un sufficiente apporto di sostanze nutritive, vitamine, minerali e oligoelementi.

Consigli di movimento

Altre informazioni sul movimento

Società Svizzera di Nutrizione

Fare moto per stare bene: un programma efficace.

La piramide del movimento

Oltre a una sana alimentazione, un programma di successo per un controllo del peso duraturo implica anche sufficiente moto. La piramide del movimento indica come praticare un'attività fisica che faccia bene alla salute.


Fase 3

Ulteriori pratiche sportive come ad esempio sport di squadra, jogging, ecc.


Fase 2

Training di resistenza 2-3 volte la settimana per 20-60 minuti; training di forza/mobilità almeno 2 volte la settimana


Fase 1

Movimento quotidiano: Mezz'ora di movimento al giorno sotto forma di attività quotidiane o sportive, purché comportino almeno uno sforzo di «media intensità».

Sovrappeso e salute

Misuratore di BMI

Calcolate il vostro Body Mass Index!

Controllate se siete a rischio!

I chili di troppo sono una delle principali cause di tante malattie indotte.

In particolare, il sovrappeso è strettamente collegato a patologie come il diabete mellito di tipo 2, le malattie cardiache, l'ipertensione e gli stati depressivi. Basta diminuire in modo permanente il proprio peso soltanto del 5 – 10% per ridurre gli effetti nocivi del sovrappeso e del diabete.

Secondo le direttive dell'Organizzazione mondiale della sanità (OMS), è possibile stimare il rischio personale di malattie cardiovascolari e altre patologie connesse al sovrappeso mediante due parametri: il Body Mass Index (BMI) e la circonferenza addominale.

Body Mass Index (BMI)

Il BMI, o Indice di Massa Corporea (IMC), è un indicatore affidabile del grasso corporeo, a sua volta collegato a diversi rischi per la salute.

Body Mass Index (BMI) = peso (in chilogrammi) / altezza x altezza (in metri)

La scala vale per uomini e donne, con poche eccezioni:
  • In caso di atleti e altre persone con una muscolatura molto sviluppata il grasso corporeo totale può essere sovrastimato.

  • Nelle persone anziane o altre persone che hanno subito una perdita muscolare, il grasso corporeo totale può essere sottostimato.
BMI (kg/m2) Condizione Raccomandazione
<18.5 Sottopeso Aumento di peso
18.5 - 24.9 Normopeso Mantenere il peso
25.0 - 29.9 Sovrappeso Ridurre il peso o almeno evitare un ulteriore aumento
>30 Obesità Ridurre il peso per migliorare la salute

Circonferenza addominale

Misurate la vostra circonferenza vita: è un buon indicatore dell'accumulo di grasso a livello addominale, un possibile fattore di rischio per malattie cardiovascolari e altre patologie connesse al sovrappeso.
Circonferenza addominale m Circonferenza addominale f Raccomandazione
< 94 cm < 80 cm Mantenere il peso
94 - 102 cm 80 - 88 cm Ridurre il peso o almeno evitare un ulteriore aumento
> 102 cm > 88 cm Ridurre il peso per migliorare la salute

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